448
448
Красивые, подтянутые ягодицы – это не несбыточная мечта. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений, которые помогут добиться желаемого результата.
Весь комплекс отнимет у вас не больше 30 минут, поэтому вы сможете выполнять его каждый день. Занятия лучше начинать через час после еды. И первой нужно сделать разминку. Не нужно никаких конкретных упражнений: просто наклонитесь пару раз, присядьте, помашите руками и ногами. И уже после этого приступайте к основной тренировке.
Исходное положение: встаньте возле опоры, которой может быть спинка стула, край стола или подоконник. Спину держите ровно, упритесь в опору обеими руками. Максимально высоко отведите прямую левую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких махов левой ногой, затем столько же – правой.
Какие мышцы задействованы: ягодицы и бедра.
Исходное положение: прежнее, но стать нужно боком к опоре. Делайте махи вперед и назад левой ногой, максимально ее поднимая. Движения должны быть четкими и ритмичными. Сделайте 20 махов левой ногой, затем повторите упражнение для правой.
Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Начинайте приседать медленно и аккуратно, сохраняя спину прямой. Опустите таз до уровня колен, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 упражнений.
При неполном приседании опустите таз до уровня колен
Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение: прежнее. Вам снова нужно медленно приседать, опуская таз до уровня щиколоток. Самое главное – держать спину ровной. Руки можно вытянуть вперед или положить на пояс. Затем возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать два подхода по 10 раз.
Какие мышцы задействованы: мышцы ягодиц, бедра, а также пресс.
Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены вдоль тела. Переносим вес на левую ногу, правой же делаем широкий шаг вперед, сгибая в колене. Затем распрямляем правую ногу, переносим вес тела на ее носок и делаем шесть пружинистых движений всем телом. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для левой ноги. Всего нужно сделать два подхода по 20 упражнений.
Какие мышцы задействованы: глубокие мышцы бедра и нижней части ягодиц.
Исходное положение: на полу, опираясь на ладони и колени, спина ровная. Правую ногу вытяните назад параллельно линии спины. Делайте колебательные движения ногой на весу в течение 5 секунд. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги. Сделайте два подхода по 10 упражнений.
Поднимите вытянуту назад ногу вверх и почувствуйте напряжение мышц
Какие мышцы задействованы: все мышцы бедра и ягодиц.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой стульчик или стэп. Можно делать его и на лестнице.
Исходное положение: стоя перед стулом или ступенькой лестницы, спина прямая, руки на поясе. Сделайте шаг на ступеньку правой ногой, перенесите на нее вес и подтяните левую ногу. Затем опустите левую ногу назад на пол, перенесите на нее вес тела и поставьте рядом правую ногу. Повторите, сменив ноги. Всего нужно сделать 20 подъемов для каждой ноги.
Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие мышцы бедра и ягодиц.
Всего месяц ежедневных занятий – и ваши ягодицы станут округлыми и подтянутыми.
Если вам надоело прятать ноги за длинной юбкой и широкими брюками, то наши упражнения для вас. Они сделают ноги стройными...
Тонкая талия считается символом женской красоты. С нашими упражнениями вы сможете добиться впечатляющих результатов:...
Правильная осанка – залог красоты. Мы предлагаем вам упражнения, которые сделают спину ровной и помогут расправить плечи.
Если природа наградила вас женственной фигурой «груша», предлагаем вам комплекс эффективных упражнений для бедер, которые...