Комплекс эффективных упражнений при болях в спине и пояснице
Вера Таналина | 28.08.2015 | 679Гимнастика поможет быстро избавиться от болей в позвоночнике и развить гибкость.
Сидячий образ жизни, который приходится вести большинству из нас, крайне негативно сказывается на здоровье организма. И в первую очередь, страдает позвоночник – наша главная опора.
Если вы стали замечать, что у вас регулярно болит спина, необходимо срочно спасать позвоночник. Гимнастика – ваш лучший помощник в этом деле. Специально подобранный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц спины, снимет зажимы и спазмы, сделает позвоночник более гибким, а вас – более подвижной. Кроме того, эти упражнения служат отличной профилактикой остеохондроза и улучшают осанку.
Помните о том, что любые физические нагрузки противопоказаны в период острых болей. Если вы начнете заниматься спортом, когда мышцы, связки и нервные волокна воспалены, то рискуете сильно их повредить. Поэтому дождитесь, пока боль полностью пройдет, и только потом приступайте к выполнению упражнений.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища.
Напрягите мышцы живота, чтобы они стали твердыми, а в области поясницы образовался небольшой изгиб позвоночника. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем расслабьте мышцы живота. Следите, чтобы дыхание не сбивалось во время выполнения упражнения. Повторите 10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги лежат на полу, прямые руки вытянуты вдоль туловища.
Оторвите верхнюю половину туловища от пола и приподнимите на 15-20 сантиметров. Прямые ноги должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке на 10-15 минут, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, повторите упражнение. Всего выполните 15 повторений.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя на четвереньках, руки на ширине плеч.
Округлите спину, максимально выгибая позвоночник вверх, а голову опустив вниз. Вы должны принять позу потягивающейся после сна кошки. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего плавно прогните спину вниз. Выполните 5 повторений.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
Наклоните колени вправо, стараясь дотронуться ими до пола. Одновременно с этим поверните корпус влево. Выполнение этого упражнения похоже на ситуацию, когда вас «выкручивают», как мокрую одежду. Останьтесь в скрученном состоянии на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняя колени влево, а корпус – вправо. Выполните по 5 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 5
Для выполнения этого упражнения вам понадобится домашний турник или «шведская стенка».
Исходное положение: стоя перед турником.
Положите руки на перекладину на ширине плеч. Повисните на турнике, слегка согнув ноги в коленях. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, после чего опуститесь на пол. Повторите упражнение 2-3 раза в течение всего дня. Перерыв между повторениями должен быть не короче 10 минут.
Упражнение 6
Выполнение этого упражнения также потребует наличие дома турника.
Исходное положение: повисните на перекладине на прямых руках, поставив их на ширине плеч.
Аккуратно выполняйте повороты вправо и влево, следя за тем, чтобы мышц спины и шеи были расслаблены. Продолжайте выполнять повороты в течение 60 секунд. Со временем увеличьте продолжительность выполнения упражнения до 180 секунд. За день упражнение нужно повторить 3-4 раза, минимальный промежуток между подходами должен составлять 10 минут.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и отставлена в сторону.
Выполняйте наклон вперед, стараясь ладонью достать пальцы вытянутой ноги. Будьте аккуратны: не стоит наклоняться слишком сильно, если вы чувствуете дискомфорт в спине или мышцах бедра, иначе есть риск повредить связки. Выполните 10 наклонов, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение еще 10 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.
Поднимите прямую правую ногу на максимально возможную высоту и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно опустите ногу. Затем проделайте то же самое второй ногой. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на правом боку, голова опирается на согнутую в локте правую руку, ноги прямые, левая рука расположена на поясе или на полу перед собой.
Плавно поднимайте левую ногу вверх до образования угла 45 градусов, носок при этом тяните на себя. Затем медленно опустите ногу назад, не расслабляя мышц. Повторите 10 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для другой ноги.
Упражнение 10
Исходное положение: сидя на коленях на полу, стопы расположены под ягодицами.
Округлите спину, втяните живот, опуститесь грудью на колени, прямые руки вытяните перед собой. Тянитесь руками вперед, но при этом не отрывайте ягодицы от пола. Задержитесь в этой точке на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.
Это упражнение не только избавляет от болей в позвоночнике, но также способствует снятию напряжения и усталости, расслабляет, помогает бороться с мигренью и другими видами головной боли.
Регулярно выполняйте все упражнения из этого комплекса, чтобы позвоночник оставался здоровым и гибким, а боли в спине и пояснице больше вас не беспокоили.
Рецепт дня
7 продуктов, которые зарядят энергией
Вера ТаналинаЧувствуете, что силы вас покидают? Съешьте один из этих продуктов – взбодритесь в ту же минуту!
15:33 26.08.2016 | 43685 летних продуктов для стройности
Евгения СмирновскаяМы даем ответ на вечный вопрос: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?»
15:18 24.06.2016 | 3639Худеем с помощью трав
Анна КрачекА вы знали, что с помощью растений можно не только вылечиться, но и избавиться от лишних килограммов?
15:00 24.06.2016 | 4103Гимнастика тай-чи – восточный секрет красоты и здоровья
Анастасия ПростороваТренируем тело и разум по методике, изобретенной в Древнем Китае.
15:00 17.06.2016 | 26817 лучших продуктов для летнего детокса
Анна КрачекСвежие овощи и фрукты – прекрасные средства для очищения организма от токсинов и шлаков.
19:07 16.06.2016 | 1181Летняя одежда, которую не стоит надевать в офис
Карина КузьминаСолнце, жара, духота, душа и тело просятся на море – скоро это неизбежно. Самое время продумать свой офисный летний гардероб.
28.06.2016 | 72849Раскрываем секреты выбора купальника по фигуре
Карина КузьминаКак подобрать купальник, который будет идеально сидеть на вашем типе фигуре, подчеркивая достоинства и скрывая недостатки? Мы расскажем!
24.06.2016 | 6780Футболки с надписями: снять нельзя носить?
Аделя КамаловаМожно ли носить взрослым женщинам толстовки и футболки с «прикольными» надписями или графическим принтом? Разберемся вместе!
23.06.2016 | 4410Какой крем для рук выбрать – питательный или увлажняющий?
На правах рекламыХотите, чтобы ваши руки всегда были ухоженными – не забывайте несколько раз в день пользоваться кремом с легкой и нежной текстурой.
19.11.2017 | 6128Как правильно загорать на солнце?
Анастасия Витман Анжелика КузьминаЛюбите загорать? Мы расскажем, как получить красивую смуглую кожу без вреда для здоровья.
24.06.2016 | 2128Правильный уход за кожей шеи и зоной декольте
Лина НаумоваДумаете, только за лицом необходимо тщательно ухаживать? На самом деле в большей степени возраст женщины выдают шея и зона декольте. Поэтому за этими участками нужен деликатный уход.
16.06.2016 | 4392Как подготовиться к празднику Пасхи всей семьей?
Ольга ПрохорченкоПодключаем к подготовке к светлому празднику всех членов семьи.
29.04.2016 | 21904 лекарства от чувства одиночества
17.04.2016 | 25644 признака мудрой женщины
7.04.2016 | 22149Масленица – организуем незабываемую праздничную неделю
7.03.2016 | 13195 плюсов утреннего секса
29.02.2016 | 6945Топ-5 беспроигрышных подарков для мужчин на 23 февраля
16.02.2016 | 3662Как подготовить ребенка к школе после каникул?
Вера ПрохорчукПосле летних каникул многим детям довольно сложно привыкнуть к школьным будням. Я расскажу, как подготовить ребенка к школе и мягко настроить его на учебный лад.
26.08.2016 | 2224Необычные яйца на Пасху в стиле черепашек-ниндзя
23.04.2016 | 2123Правила воспитания детей от Григория Остера
9.04.2016 | 11159 примет, по которым можно понять, что ребенок прореживает стресс
21.02.2016 | 330723 февраля в школе – праздник для юных защитников
15.02.2016 | 3059Нескучные каникулы – увлекательные зимние занятия для детей
5.01.2016 | 11897 продуктов, которые зарядят энергией
Вера ТаналинаЧувствуете, что силы вас покидают? Съешьте один из этих продуктов – взбодритесь в ту же минуту!
26.08.2016 | 43685 летних продуктов для стройности
Евгения СмирновскаяМы даем ответ на вечный вопрос: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?»
24.06.2016 | 3639Гимнастика тай-чи – восточный секрет красоты и здоровья
Анастасия ПростороваТренируем тело и разум по методике, изобретенной в Древнем Китае.
17.06.2016 | 2681Как выбрать собаку для себя?
Виктория СолупНе знаете, какую собаку завести? Мы расскажем, как сделать правильный выбор.
26.08.2016 | 3024Мастерим огородное чучело своими руками
29.06.2016 | 4569Выбираем лучший ошейник и поводок для собаки
24.06.2016 | 8291Оформляем террасу или балкон в морском стиле (фото)
24.06.2016 | 27445 главных причин завести собаку
24.06.2016 | 2589Поездка на дачу с собакой – о чем нужно помнить?
16.06.2016 | 1100Вишисуаз – холодный луковый суп-пюре
Андрей АзаровЭто первое блюдо превосходно утоляет голод и освежает в жару!
2.07.2016 | 2927Гранита – освежающий ягодный десерт
16.06.2016 | 2234Проверенный рецепт пасхального кулича
26.05.2016 | 2324Готовим классическую творожную пасху
30.04.2016 | 1481Миндальный калач на Пасху
29.04.2016 | 1040Мясная кулебяка к Пасхе
29.04.2016 | 144810 правил хорошего отдыха
Динара ТаироваЛето: солнечное, волнующее, долгожданное. Когда, как не сейчас, пора взять отпуск и наконец-то отдохнуть от городской суеты и душного офиса! Между тем, как это ни парадоксально звучит, многие из нас разучились отдыхать.
1.07.2016 | 4561Как справляться летом с жарой в офисе?
Полина СмеховаПусть лето еще не наступило, но солнце с каждым днем светит все ярче, температуре воздуха неумолимо повышается, в помещении становится душно. Самое время научиться справляться с жарой в офисе.
16.06.2016 | 992Хобби на двоих – идеи совместного отдыха для семейных пар
Лилия РатькоЕсли вы понимаете, что большую часть времени проводите вдали от супруга, самое время вернуть в отношения романтику и свежие впечатления. Предлагаем легко осуществимые идеи совместного отдыха для семейных пар.
14.06.2016 | 11339