Планка - упражнение, которое перевернуло мир фитнеса

Анна Крачек | 23.02.2015 | 1153

Анна Крачек 23.02.2015 1153

Революционное упражнение считается наиболее эффективным для проработки почти всех групп мышц. Мы расскажем, как правильно становиться в «планку».

В мире фитнеса произошел настоящий переворот. Тренеры из разных стран поют восторженные гимны весьма простому упражнению – планке. Ее экстренно начали включать в тренировки профессиональные спортсмены, морские пехотинцы и даже приверженцы йоги и пилатеса.

По эффективности в укреплении фигуры планку приравнивают к таким действенным упражнениям, как приседания и становая тяга. Кроме того, планка считается универсальным упражнением, которое подойдет человеку, независимо от его пола, возраста и физической подготовки.

Что такое планка?

Планка представляет собой статическое упражнение. Во время него человек принимает упор лежа и задерживается в нем на определенное время, которое колеблется от 10 секунд до 3-4 минут. Все зависит от уровня подготовки.

Упражнение направлено на тренировку всех мышц корпуса. Оно отлично подтягивает живот, делает его упругим и плоским. Также планка позволяет проработать мышцы бедра, дельтовидные и грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы шеи.

Как правильно выполнять классическое упражнение?

Планка работает только в том случае, если ее правильно выполнять. И, хотя в упражнении нет ничего сложного, будьте предельно внимательны. Предлагаем начать с классической планки.

Исходное положение: примите упор лежа на выпрямленных руках (представьте, что собрались отжиматься). Ступни сведите вместе. Живот втяните и зафиксируйте его в этом положении. Спину выпрямите, чтобы в пояснице не было выраженного изгиба. Ягодицы напрягите и постарайтесь их не поднимать. Взгляд направьте в пол.

Оставайтесь в таком положении максимально долгое время. Затем опуститесь на пол, отдохните и вернитесь в положение планки. Выполните от 2 до 5 подходов.

Какие бывают виды планки?

Помимо классического варианта, существуют и другие разновидности упражнения.

Планка с опорой на предплечья

Особенность этого упражнения заключается в том, что упор делается на предплечья, а не на ладони. Локти нужно поставить таким образом, чтобы предплечье составляло угол 90 градусов с плечом.

Боковая планка

Этот вид упражнения очень эффективен для проработки косых мышц живота. Вам нужно лечь на бок, а затем принять упор на предплечье или ладонь. При этом опора должна располагаться строго под плечевым суставом. Обопритесь на боковую поверхность ступни и носок ноги, находящейся снизу. Тело выпрямите так, будто вы стоите. Живот и ягодицы втяните. Делайте упражнение попеременно на каждую руку.

Планка с вытянутой рукой

Встаньте в классическую планку или в позу с опорой на предплечья и вытяните вперед одну руку. В следующем подходе повторите со второй рукой. В таком виде упражнение оказывает большую нагрузку на мышцы.

Планка с вытянутой ногой

Станьте в классическую планку, затем вытяните назад и максимально поднимите одну ногу. Следите за тем, чтобы нога была прямой. Затем повторите упражнение, вытянув вторую ногу.

Обязательно включите любую из разновидностей упражнения в ежедневную зарядку или тренировку. Уже через пару недель вы заметите, как подтянулись и укрепились мышцы.