• Актуальное
  • Новое

Как начать бегать с пользой для здоровья?

Вера Таналина | 24.03.2015 | eye 722
Вера Таналина 24.03.2015 eye 722
как начать бегать

Хотите бегать? Мы расскажем, с чего начать.

Переоценить влияние бега на здоровье сложно. Обратите внимание, как выглядят профессиональные спортсменки. Мечта, а не фигура! А ведь они не сидят на строгих диетах, не пьют таблетки для похудения и не делают липосакций.   

Преимущества беговых тренировок

Вы все еще не бегаете? Несколько неоспоримых аргументов заставят вас выйти на дорожку стадиона или парка.

1. Всего через 2-3 недели вы увидите реальные результаты: здоровый румянец на щеках, подтянутые мышцы и минус несколько лишних килограммов. Часовая пробежка женщины весом 65 кг в умеренном темпе сжигает 800 калорий. В несколько раз больше, чем на аэробных занятиях в спортклубе.

Бег – стремительное и, главное, гарантированное похудение. Женщины, которые профессионально занимаются фитнесом, пробегают каждый день по 8-10 км. Ни одной из них даже в голову не приходит мысль заменить тренировку обычной аэробикой.

2. Бег эффективнее модных антидепрессантов и дешевле визитов к психологу. Он активизирует секрецию так называемых «гормонов радости». Аврал на работе, проблемы в личной жизни, экономический кризис в стране? Отправляйтесь на дорожку стадиона или в соседний парк. Вы вернетесь другим человеком, словно «огурчик».

3. Бег стимулирует работу сердца. Проблемы с сердцем вызывают постоянные головные боли, чувство страха и неуверенности, бессонницу. Награда за упорные тренировки – стройная фигура, здоровая сердечно-сосудистая система и прекрасное настроение.

График и интенсивность тренировок

Бегать придется много, не менее 8 км за подход. В ином случае результата не будет. Это трудно только поначалу, пока организм не научился правильно дышать и рассчитывать силы.   

Оптимальное количество «забегов» – 3-5 раз в неделю. При этом необходимо варьировать беговую нагрузку. Отметьте в конце своего плана участие в одном из беговых марафонов, проходящих в вашем городе. Подав на него заявку, вы не сможете отступить и будете тренироваться на реальный результат. 40 км – не шутка, знаете ли.

бег

При первых признаках перетренированности (хронический упадок сил, нарушения сна, депрессия, раздражительность) делайте недельный перерыв в занятиях: много ходите, пейте больше воды. Добавьте в меню блюда, богатые сложными углеводами, орехи и сухофрукты. Меньше смотрите телевизор и работайте дома за ПК. По выходным спите днем.    

Итак, для старта предлагаем следующую программу, которую по мере повышения выносливости следует усложнять.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Отдых Бег на 5 км Бег на 3,2 км в режиме кросс-тренинг Бег на 5 км Отдых 30 минут бега в режиме кросс-тренинг Бег на 6,5 км

 

 

Кросс тренинг – это выполнение упражнений на мышцы, которые не задействованы в основной тренировке. Например, пробежав половину дистанции, вы можете остановиться и сделать несколько отжиманий или подходов на пресс.

Приступать к такой тренировке следует в том случае, если вы в состоянии спокойно пробежать трусцой 5 км.

Сложно? В течение 1-2 месяцев пройдите «предбеговую» подготовку. Устраивайте пешие тренировки. Чередуйте интенсивную ходьбу с несколькими минутами бега. Постепенно увеличивайте «забеги». Как только будете без особого напряжения преодолевать трусцой дистанцию в 5 км, выходите на стадион.

Рекомендованная скорость бега –  «разговорный» темп. Не можете выговорить ни единого слова во время тренировки? Понизьте интенсивность тренинга, ведь влияние бега на здоровье может быть и негативным.

Но более точным методом остается измерение частоты пульса. Он не должен превышать 70-80% от максимального. Рассчитать его можно у врача или по простой формуле: 200 – возраст в годах.

К примеру, 31-летней женщине рекомендован максимум в 118-136 ударов. Конечно, бежать с рукой на запястье не слишком удобно. Опытные спортсмены ориентируются по показателям пульсометра.

как правильно бегать

Чаще бегайте на природе. Берите с собой не только спортивную экипировку и воду, но и еду. После интенсивной тренировки поедите сразу в машине. На дистанцию захватите бутылку воды, подслащенной глюкозой.

Кому нельзя бегать?

Возраст далеко за 35 лет, отсутствие спортивного опыта или длительный перерыв в спортивных тренировках, неполадки в работе суставов, сердечные заболевания у родных –  любой из нюансов является рекомендацией для предварительной консультации с врачом. При наличии серьезных проблем со здоровьем, включая избыточный вес, осмотр врача обязателен! 

Читайте также

popsugar.com: бег
Здоровье
5 ошибок начинающего бегуна

Если вы только собираетесь или недавно начали бегать, постарайтесь не совершать этих ошибок.

:
Здоровье
Помогают ли накачанные руки лучше бегать?

Эксперты утверждают, что укрепление мышц рук и плечевого пояса повышает эффективность беговых тренировок.

Sergey Nivens/Фотобанк Лори: Делаем зарядку
Здоровье
5 способов ускорить обмен веществ утром

Как сделать так, чтобы калории сжигались, а лишние килограммы таяли на глазах? Мы собрали 5 простых способов, которые...

: диета для похудения
Здоровье
Худеем правильно – диетами или танцами?

Тонкая, «осиная» талия – мечта каждой женщины. Чтобы добиться желаемого результата, одни мучают себя диетами для...

Сегодня читают

:
Красота
Какой крем для рук выбрать – питательный или увлажняющий?

Хотите, чтобы ваши руки всегда были ухоженными – не забывайте несколько раз в день пользоваться кремом с легкой и нежной...

http://www.mebel.ru/: Дизайн интерьера
Дом
Как избежать ошибок в обустройстве квартиры: советы дизайнеров

Рассказываем о 9 распространенных ошибках дизайна квартиры и как их избежать.

wclub.ru: Женские туники
Мода и стиль
5 модных фасонов туник и как их носить

Все, что вам нужно знать о модных туниках и как их носить в зависимости от особенностей фигуры.

ru.depositphotos.com/CandyBoxImages: Женщина смотрит на обручальное кольцо
Отношения
Как наладить отношения с мужем: 3 совета от психолога

В семейных отношениях неплохо учесть опыт тех, кто мудрее. Давайте прислушаемся к советам профессионального психолога,...

pinterest.com: Спальня
Дом
Выбираем идеальные цвета для спальни

Каким цветом раскрасить спальню, чтобы видеть самые сладкие и беззаботные сны?

belriem.org: женщина пьет чай

Худеем с помощью трав

Анна Крачек

А вы знали, что с помощью растений можно не только вылечиться, но и избавиться от лишних килограммов?

ru.depositphotos.com/racorn: Женщина загорает на пляже

Как правильно загорать на солнце?

Анастасия Витман Анжелика Кузьмина

Любите загорать? Мы расскажем, как получить красивую смуглую кожу без вреда для здоровья.

ru.depositphotos.com/KaniraKamali: Женщина с красивой зоной декольте

Правильный уход за кожей шеи и зоной декольте

Лина Наумова

Думаете, только за лицом необходимо тщательно ухаживать? На самом деле в большей степени возраст женщины выдают шея и зона декольте. Поэтому за этими участками нужен деликатный уход.

ru.depositphotos.com/ elenathewise: девочка читает книгу

Как подготовить ребенка к школе после каникул?

Вера Прохорчук

После летних каникул многим детям довольно сложно привыкнуть к школьным будням. Я расскажу, как подготовить ребенка к школе и мягко настроить его на учебный лад.

pinterest.com: Отпуск

10 правил хорошего отдыха

Динара Таирова

Лето: солнечное, волнующее, долгожданное. Когда, как не сейчас, пора взять отпуск и наконец-то отдохнуть от городской суеты и душного офиса! Между тем, как это ни парадоксально звучит, многие из нас разучились отдыхать.

pinterest.com: Жара в офисе

Как справляться летом с жарой в офисе?

Полина Смехова

Пусть лето еще не наступило, но солнце с каждым днем светит все ярче, температуре воздуха неумолимо повышается, в помещении становится душно. Самое время научиться справляться с жарой в офисе.

: отдых семейных пар

Хобби на двоих – идеи совместного отдыха для семейных пар

Лилия Ратько

Если вы понимаете, что большую часть времени проводите вдали от супруга, самое время вернуть в отношения романтику и свежие впечатления. Предлагаем легко осуществимые идеи совместного отдыха для семейных пар.