730
730
Хотите бегать? Мы расскажем, с чего начать.
Переоценить влияние бега на здоровье сложно. Обратите внимание, как выглядят профессиональные спортсменки. Мечта, а не фигура! А ведь они не сидят на строгих диетах, не пьют таблетки для похудения и не делают липосакций.
Вы все еще не бегаете? Несколько неоспоримых аргументов заставят вас выйти на дорожку стадиона или парка.
1. Всего через 2-3 недели вы увидите реальные результаты: здоровый румянец на щеках, подтянутые мышцы и минус несколько лишних килограммов. Часовая пробежка женщины весом 65 кг в умеренном темпе сжигает 800 калорий. В несколько раз больше, чем на аэробных занятиях в спортклубе.
Бег – стремительное и, главное, гарантированное похудение. Женщины, которые профессионально занимаются фитнесом, пробегают каждый день по 8-10 км. Ни одной из них даже в голову не приходит мысль заменить тренировку обычной аэробикой.
2. Бег эффективнее модных антидепрессантов и дешевле визитов к психологу. Он активизирует секрецию так называемых «гормонов радости». Аврал на работе, проблемы в личной жизни, экономический кризис в стране? Отправляйтесь на дорожку стадиона или в соседний парк. Вы вернетесь другим человеком, словно «огурчик».
3. Бег стимулирует работу сердца. Проблемы с сердцем вызывают постоянные головные боли, чувство страха и неуверенности, бессонницу. Награда за упорные тренировки – стройная фигура, здоровая сердечно-сосудистая система и прекрасное настроение.
Бегать придется много, не менее 8 км за подход. В ином случае результата не будет. Это трудно только поначалу, пока организм не научился правильно дышать и рассчитывать силы.
Оптимальное количество «забегов» – 3-5 раз в неделю. При этом необходимо варьировать беговую нагрузку. Отметьте в конце своего плана участие в одном из беговых марафонов, проходящих в вашем городе. Подав на него заявку, вы не сможете отступить и будете тренироваться на реальный результат. 40 км – не шутка, знаете ли.
При первых признаках перетренированности (хронический упадок сил, нарушения сна, депрессия, раздражительность) делайте недельный перерыв в занятиях: много ходите, пейте больше воды. Добавьте в меню блюда, богатые сложными углеводами, орехи и сухофрукты. Меньше смотрите телевизор и работайте дома за ПК. По выходным спите днем.
Итак, для старта предлагаем следующую программу, которую по мере повышения выносливости следует усложнять.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Отдых | Бег на 5 км | Бег на 3,2 км в режиме кросс-тренинг | Бег на 5 км | Отдых | 30 минут бега в режиме кросс-тренинг | Бег на 6,5 км |
Кросс тренинг – это выполнение упражнений на мышцы, которые не задействованы в основной тренировке. Например, пробежав половину дистанции, вы можете остановиться и сделать несколько отжиманий или подходов на пресс.
Приступать к такой тренировке следует в том случае, если вы в состоянии спокойно пробежать трусцой 5 км.
Сложно? В течение 1-2 месяцев пройдите «предбеговую» подготовку. Устраивайте пешие тренировки. Чередуйте интенсивную ходьбу с несколькими минутами бега. Постепенно увеличивайте «забеги». Как только будете без особого напряжения преодолевать трусцой дистанцию в 5 км, выходите на стадион.
Рекомендованная скорость бега – «разговорный» темп. Не можете выговорить ни единого слова во время тренировки? Понизьте интенсивность тренинга, ведь влияние бега на здоровье может быть и негативным.
Но более точным методом остается измерение частоты пульса. Он не должен превышать 70-80% от максимального. Рассчитать его можно у врача или по простой формуле: 200 – возраст в годах.
К примеру, 31-летней женщине рекомендован максимум в 118-136 ударов. Конечно, бежать с рукой на запястье не слишком удобно. Опытные спортсмены ориентируются по показателям пульсометра.
Чаще бегайте на природе. Берите с собой не только спортивную экипировку и воду, но и еду. После интенсивной тренировки поедите сразу в машине. На дистанцию захватите бутылку воды, подслащенной глюкозой.
Возраст далеко за 35 лет, отсутствие спортивного опыта или длительный перерыв в спортивных тренировках, неполадки в работе суставов, сердечные заболевания у родных – любой из нюансов является рекомендацией для предварительной консультации с врачом. При наличии серьезных проблем со здоровьем, включая избыточный вес, осмотр врача обязателен!
Если вы только собираетесь или недавно начали бегать, постарайтесь не совершать этих ошибок.
Эксперты утверждают, что укрепление мышц рук и плечевого пояса повышает эффективность беговых тренировок.
Как сделать так, чтобы калории сжигались, а лишние килограммы таяли на глазах? Мы собрали 5 простых способов, которые...
Тонкая, «осиная» талия – мечта каждой женщины. Чтобы добиться желаемого результата, одни мучают себя диетами для...