• Актуальное
  • Новое

Упражнения для идеального пресса и упругих бедер

Татьяна Громаковская | 17.07.2015 | eye 670
Татьяна Громаковская 17.07.2015 eye 670
плоский живот

Работаем над самыми сложными и важными областями женского тела!

Уж кому-кому, а женщинам объяснять не надо, что линия талии и округлость бедер определяют всю фигуру в целом. Работой над этими проблемными зонами мы сегодня и займемся.

Упражнение «Мостик»

Это упражнение можно отнести к категории универсальных. При его выполнении задействовано большое количество мышц, и, что особенно важно, в работу включаются, в первую очередь, мышцы «проблемных зон»: пресса, ягодиц, бедер. Соответственно, коррекция фигуры при выполнении данного упражнения будет происходить именно в этих местах.

Исходное положение: лежа на полу, ступни возле ягодиц на расстоянии чуть шире таза. Носки повернуты внутрь или стоят параллельно друг другу. Руки вытянуты вдоль туловища.

упражнение мостик

В этом положении сделайте основной цикл дыхания бодифлекса: полный выдох – резкий агрессивный вдох носом – выдох через рот. Затем задержите дыхание после выдоха, поднимите диафрагму и на задержке отрывайте таз от пола, максимально прогибая позвоночник вверх. Получается этакий вариант классического мостика, при котором плечи остаются на полу.

Удерживайте это положение на 8-10 счетов, после чего сделайте вдох, восстановите дыхание и повторите. Всего выполните 3-4 раза.

Чтобы усилить нагрузку именно на бедра (внутреннюю их поверхность) и ягодицы, выполнение упражнения можно незначительно изменить. Перед выходом в мостик ступни расставьте шире, а во время удержания мостика (с задержкой после выдоха) очень медленно сводите и разводите бедра, соединяя колени.

Оба варианта упражнения можно чередовать.

Упражнение «Звезда»

Следующее упражнение работает в основном на внутреннюю поверхность бедер.

Исходное положение: сидя на полу с широко разведенными ногами. Руками как бы вытяните из-под себя ягодичные мышцы, чтобы было ощущение, что вы сидите на седалищных костях (это способствует лучшей растяжке).

упражнение на растяжку

Сделайте уже знакомый вам цикл дыхания, и, удерживая задержку после выдоха, наклоните корпус вперед. Внимание: во время выполнения упражнения нельзя округлять спину! А нужно (насколько это возможно) наклоняться вперед с ровной спиной, чувствуя, как заодно растягивается поясничный отдел позвоночника.

Во многих оздоровительных системах именно такая растяжка поясницы (с задержкой после выдоха, с поднятой диафрагмой) используется для снятия болевого синдрома.

Удерживайте положение на 8 счетов, затем восстановите дыхание и повторите 3-4 раза.

Упражнение на растяжку

Это упражнение также служит для растяжки мышц бедер. Оно действительно очень простое, поэтому его даже не надо иллюстрировать фотографией.

Исходное положение: лежа, ноги прямые, руки вдоль тела.

Выполнив цикл дыхания и задержку, начните подтягивать левую ногу на себя, обхватив ее двумя руками за лодыжку. В колене нога должна быть выпрямлена. Удерживайте такое положение на 8 счетов, затем восстановите дыхание и смените ногу. Всего выполните по 3-4 подхода на каждую ногу.

Внимание: ни в коем случае не тяните ногу до боли! У каждого есть свой предел амплитуды выполнения этого упражнения. При растяжке должно чувствоваться натяжение, но не дискомфорт. Помните, даже незначительная боль – это микротравмы, мелкие надрывы сухожилий. Все хорошо в меру.

Читайте также

ru.depositphotos / Goodluz: девушка делает зарядку
Здоровье
8 эффективных упражнений, для которых не нужны тренажеры

Ты наверняка согласишься с тем, что времени на посещение тренажерного зала в разгар учебы или усиленной работы может не...

lifehacker.ru: упражнения на пресс
Здоровье
7 распространенных ошибок в упражнениях на пресс

Красивый пресс – мечта любой женщины. Проверьте, не совершаете ли вы ошибок, когда работаете над этой группой мышц.

jd-sport.ru: скручивания
Здоровье
Уроки бодифлекса – скручивания для пресса и позвоночника

Упражнения помогут справиться с жировыми отложениями в области талии, подтянуть боковую поверхность бедер.

gvinevra.ru: упражнения для бедер
Здоровье
5 эффективных упражнений для красивых бедер

Эти простые упражнения сделают ваши бедра округлыми и подтянутыми всего за пару недель.

Сегодня читают

:
Красота
Какой крем для рук выбрать – питательный или увлажняющий?

Хотите, чтобы ваши руки всегда были ухоженными – не забывайте несколько раз в день пользоваться кремом с легкой и нежной...

http://www.mebel.ru/: Дизайн интерьера
Дом
Как избежать ошибок в обустройстве квартиры: советы дизайнеров

Рассказываем о 9 распространенных ошибках дизайна квартиры и как их избежать.

wclub.ru: Женские туники
Мода и стиль
5 модных фасонов туник и как их носить

Все, что вам нужно знать о модных туниках и как их носить в зависимости от особенностей фигуры.

ru.depositphotos.com/CandyBoxImages: Женщина смотрит на обручальное кольцо
Отношения
Как наладить отношения с мужем: 3 совета от психолога

В семейных отношениях неплохо учесть опыт тех, кто мудрее. Давайте прислушаемся к советам профессионального психолога,...

pinterest.com: Спальня
Дом
Выбираем идеальные цвета для спальни

Каким цветом раскрасить спальню, чтобы видеть самые сладкие и беззаботные сны?

belriem.org: женщина пьет чай

Худеем с помощью трав

Анна Крачек

А вы знали, что с помощью растений можно не только вылечиться, но и избавиться от лишних килограммов?

ru.depositphotos.com/racorn: Женщина загорает на пляже

Как правильно загорать на солнце?

Анастасия Витман Анжелика Кузьмина

Любите загорать? Мы расскажем, как получить красивую смуглую кожу без вреда для здоровья.

ru.depositphotos.com/KaniraKamali: Женщина с красивой зоной декольте

Правильный уход за кожей шеи и зоной декольте

Лина Наумова

Думаете, только за лицом необходимо тщательно ухаживать? На самом деле в большей степени возраст женщины выдают шея и зона декольте. Поэтому за этими участками нужен деликатный уход.

ru.depositphotos.com/ elenathewise: девочка читает книгу

Как подготовить ребенка к школе после каникул?

Вера Прохорчук

После летних каникул многим детям довольно сложно привыкнуть к школьным будням. Я расскажу, как подготовить ребенка к школе и мягко настроить его на учебный лад.

pinterest.com: Отпуск

10 правил хорошего отдыха

Динара Таирова

Лето: солнечное, волнующее, долгожданное. Когда, как не сейчас, пора взять отпуск и наконец-то отдохнуть от городской суеты и душного офиса! Между тем, как это ни парадоксально звучит, многие из нас разучились отдыхать.

pinterest.com: Жара в офисе

Как справляться летом с жарой в офисе?

Полина Смехова

Пусть лето еще не наступило, но солнце с каждым днем светит все ярче, температуре воздуха неумолимо повышается, в помещении становится душно. Самое время научиться справляться с жарой в офисе.

: отдых семейных пар

Хобби на двоих – идеи совместного отдыха для семейных пар

Лилия Ратько

Если вы понимаете, что большую часть времени проводите вдали от супруга, самое время вернуть в отношения романтику и свежие впечатления. Предлагаем легко осуществимые идеи совместного отдыха для семейных пар.