• Актуальное
  • Новое

Планка - упражнение, которое перевернуло мир фитнеса

Анна Крачек | 23.02.2015 | eye 1098
Анна Крачек 23.02.2015 eye 1098
упражнение планка

Революционное упражнение считается наиболее эффективным для проработки почти всех групп мышц. Мы расскажем, как правильно становиться в «планку».

В мире фитнеса произошел настоящий переворот. Тренеры из разных стран поют восторженные гимны весьма простому упражнению – планке. Ее экстренно начали включать в тренировки профессиональные спортсмены, морские пехотинцы и даже приверженцы йоги и пилатеса.

По эффективности в укреплении фигуры планку приравнивают к таким действенным упражнениям, как приседания и становая тяга. Кроме того, планка считается универсальным упражнением, которое подойдет человеку, независимо от его пола, возраста и физической подготовки.

Что такое планка?

Планка представляет собой статическое упражнение. Во время него человек принимает упор лежа и задерживается в нем на определенное время, которое колеблется от 10 секунд до 3-4 минут. Все зависит от уровня подготовки.

Упражнение направлено на тренировку всех мышц корпуса. Оно отлично подтягивает живот, делает его упругим и плоским. Также планка позволяет проработать мышцы бедра, дельтовидные и грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы шеи.

Как правильно выполнять классическое упражнение?

Планка работает только в том случае, если ее правильно выполнять. И, хотя в упражнении нет ничего сложного, будьте предельно внимательны. Предлагаем начать с классической планки.

Исходное положение: примите упор лежа на выпрямленных руках (представьте, что собрались отжиматься). Ступни сведите вместе. Живот втяните и зафиксируйте его в этом положении. Спину выпрямите, чтобы в пояснице не было выраженного изгиба. Ягодицы напрягите и постарайтесь их не поднимать. Взгляд направьте в пол.

упражнение классическая планка

Оставайтесь в таком положении максимально долгое время. Затем опуститесь на пол, отдохните и вернитесь в положение планки. Выполните от 2 до 5 подходов.

Какие бывают виды планки?

Помимо классического варианта, существуют и другие разновидности упражнения.

Планка с опорой на предплечья

планка с опорой на предплечья

Особенность этого упражнения заключается в том, что упор делается на предплечья, а не на ладони. Локти нужно поставить таким образом, чтобы предплечье составляло угол 90 градусов с плечом.

Боковая планка

упражнение боковая планка

Этот вид упражнения очень эффективен для проработки косых мышц живота. Вам нужно лечь на бок, а затем принять упор на предплечье или ладонь. При этом опора должна располагаться строго под плечевым суставом. Обопритесь на боковую поверхность ступни и носок ноги, находящейся снизу. Тело выпрямите так, будто вы стоите. Живот и ягодицы втяните. Делайте упражнение попеременно на каждую руку.

Планка с вытянутой рукой

планка с вытянутой рукой

Встаньте в классическую планку или в позу с опорой на предплечья и вытяните вперед одну руку. В следующем подходе повторите со второй рукой. В таком виде упражнение оказывает большую нагрузку на мышцы.

Планка с вытянутой ногой

планка с вытянутой ногой

Станьте в классическую планку, затем вытяните назад и максимально поднимите одну ногу. Следите за тем, чтобы нога была прямой. Затем повторите упражнение, вытянув вторую ногу.

Обязательно включите любую из разновидностей упражнения в ежедневную зарядку или тренировку. Уже через пару недель вы заметите, как подтянулись и укрепились мышцы.

Читайте также

: пилатес
Здоровье
Раскрываем секреты пилатеса

Выясняем, кому и как нужно заниматься пилатесом.

: тай-бо
Здоровье
Тай-бо – фитнес и самооборона в одном флаконе

Тай-бо – это один из новых видов фитнеса, который сочетает в себе аэробику и приемы восточных единоборств. Давайте...

: упражнения для рук
Здоровье
Эффективные упражнения для сильных и красивых рук

Дряблые руки могут испортить впечатление даже о самой красивой фигуре. Чтобы этого избежать, нужно регулярно выполнять...

: Пилон
Отношения
Танец на шесте – самый женственный вид фитнеса

Танец на шесте – это вид фитнеса, который поможет развить женственность, добавить изюминку в отношения с мужем и следить...

Сегодня читают

:
Красота
Какой крем для рук выбрать – питательный или увлажняющий?

Хотите, чтобы ваши руки всегда были ухоженными – не забывайте несколько раз в день пользоваться кремом с легкой и нежной...

http://www.mebel.ru/: Дизайн интерьера
Дом
Как избежать ошибок в обустройстве квартиры: советы дизайнеров

Рассказываем о 9 распространенных ошибках дизайна квартиры и как их избежать.

wclub.ru: Женские туники
Мода и стиль
5 модных фасонов туник и как их носить

Все, что вам нужно знать о модных туниках и как их носить в зависимости от особенностей фигуры.

ru.depositphotos.com/CandyBoxImages: Женщина смотрит на обручальное кольцо
Отношения
Как наладить отношения с мужем: 3 совета от психолога

В семейных отношениях неплохо учесть опыт тех, кто мудрее. Давайте прислушаемся к советам профессионального психолога,...

pinterest.com: Спальня
Дом
Выбираем идеальные цвета для спальни

Каким цветом раскрасить спальню, чтобы видеть самые сладкие и беззаботные сны?

belriem.org: женщина пьет чай

Худеем с помощью трав

Анна Крачек

А вы знали, что с помощью растений можно не только вылечиться, но и избавиться от лишних килограммов?

ru.depositphotos.com/racorn: Женщина загорает на пляже

Как правильно загорать на солнце?

Анастасия Витман Анжелика Кузьмина

Любите загорать? Мы расскажем, как получить красивую смуглую кожу без вреда для здоровья.

ru.depositphotos.com/KaniraKamali: Женщина с красивой зоной декольте

Правильный уход за кожей шеи и зоной декольте

Лина Наумова

Думаете, только за лицом необходимо тщательно ухаживать? На самом деле в большей степени возраст женщины выдают шея и зона декольте. Поэтому за этими участками нужен деликатный уход.

ru.depositphotos.com/ elenathewise: девочка читает книгу

Как подготовить ребенка к школе после каникул?

Вера Прохорчук

После летних каникул многим детям довольно сложно привыкнуть к школьным будням. Я расскажу, как подготовить ребенка к школе и мягко настроить его на учебный лад.

pinterest.com: Отпуск

10 правил хорошего отдыха

Динара Таирова

Лето: солнечное, волнующее, долгожданное. Когда, как не сейчас, пора взять отпуск и наконец-то отдохнуть от городской суеты и душного офиса! Между тем, как это ни парадоксально звучит, многие из нас разучились отдыхать.

pinterest.com: Жара в офисе

Как справляться летом с жарой в офисе?

Полина Смехова

Пусть лето еще не наступило, но солнце с каждым днем светит все ярче, температуре воздуха неумолимо повышается, в помещении становится душно. Самое время научиться справляться с жарой в офисе.

: отдых семейных пар

Хобби на двоих – идеи совместного отдыха для семейных пар

Лилия Ратько

Если вы понимаете, что большую часть времени проводите вдали от супруга, самое время вернуть в отношения романтику и свежие впечатления. Предлагаем легко осуществимые идеи совместного отдыха для семейных пар.