• Актуальное
  • Новое

10 простых и эффективных упражнений для красивых ягодиц

Вера Таналина | 22.01.2015 | eye 411
Вера Таналина 22.01.2015 eye 411
упражнения для ягодиц

Красивые, подтянутые ягодицы – это не несбыточная мечта. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений, которые помогут добиться желаемого результата.

Весь комплекс отнимет у вас не больше 30 минут, поэтому вы сможете выполнять его каждый день. Занятия лучше начинать через час после еды. И первой нужно сделать разминку. Не нужно никаких конкретных упражнений: просто наклонитесь пару раз, присядьте, помашите руками и ногами. И уже после этого приступайте к основной тренировке.

Махи ногой

Исходное положение: встаньте возле опоры, которой может быть спинка стула, край стола или подоконник. Спину держите ровно, упритесь в опору обеими руками. Максимально высоко отведите прямую левую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких махов левой ногой, затем столько же – правой.

Какие мышцы задействованы: ягодицы и бедра.

Маятник

Исходное положение: прежнее, но стать нужно боком к опоре. Делайте махи вперед и назад левой ногой, максимально ее поднимая. Движения должны быть четкими и ритмичными. Сделайте 20 махов левой ногой, затем повторите упражнение для правой.

Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.

Неполное приседание

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Начинайте приседать медленно и аккуратно, сохраняя спину прямой. Опустите таз до уровня колен, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 упражнений.

приседания

При неполном приседании опустите таз до уровня колен

Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.

Полное приседание

Исходное положение: прежнее. Вам снова нужно медленно приседать, опуская таз до уровня щиколоток. Самое главное – держать спину ровной. Руки можно вытянуть вперед или положить на пояс. Затем возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать два подхода по 10 раз.

Какие мышцы задействованы: мышцы ягодиц, бедра, а также пресс.

Выпады вперед

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены вдоль тела. Переносим вес на левую ногу, правой же делаем широкий шаг вперед, сгибая в колене. Затем распрямляем правую ногу, переносим вес тела на ее носок и делаем шесть пружинистых движений всем телом. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для левой ноги. Всего нужно сделать два подхода по 20 упражнений.

Какие мышцы задействованы: глубокие мышцы бедра и нижней части ягодиц.

Тянем ногу

Исходное положение: на полу, опираясь на ладони и колени, спина ровная. Правую ногу вытяните назад параллельно линии спины. Делайте колебательные движения ногой на весу в течение 5 секунд. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги. Сделайте два подхода по 10 упражнений.

комплекс упражнений для ягодиц

Поднимите вытянуту назад ногу вверх и почувствуйте напряжение мышц

Какие мышцы задействованы: все мышцы бедра и ягодиц.

Подъемы

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой стульчик или стэп. Можно делать его и на лестнице.

Исходное положение: стоя перед стулом или ступенькой лестницы, спина прямая, руки на поясе. Сделайте шаг на ступеньку правой ногой, перенесите на нее вес и подтяните левую ногу. Затем опустите левую ногу назад на пол, перенесите на нее вес тела и поставьте рядом правую ногу. Повторите, сменив ноги. Всего нужно сделать 20 подъемов для каждой ноги.

Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие мышцы бедра и ягодиц.

Всего месяц ежедневных занятий – и ваши ягодицы станут округлыми и подтянутыми.

Читайте также

: упражнения для стройных ног
Здоровье
Хорошие упражнения для стройных ног

Если вам надоело прятать ноги за длинной юбкой и широкими брюками, то наши упражнения для вас. Они сделают ноги стройными...

: тонкая талия
Здоровье
10 упражнений для тонкой талии

Тонкая талия считается символом женской красоты. С нашими упражнениями вы сможете добиться впечатляющих результатов:...

: красивая осанка
Здоровье
10 эффективных упражнений для красивой осанки

Правильная осанка – залог красоты. Мы предлагаем вам упражнения, которые сделают спину ровной и помогут расправить плечи.

: упражнения для бедер
Здоровье
Гимнастика для «груши» – упражнения для бедер

Если природа наградила вас женственной фигурой «груша», предлагаем вам комплекс эффективных упражнений для бедер, которые...

Сегодня читают

:
Красота
Какой крем для рук выбрать – питательный или увлажняющий?

Хотите, чтобы ваши руки всегда были ухоженными – не забывайте несколько раз в день пользоваться кремом с легкой и нежной...

http://www.mebel.ru/: Дизайн интерьера
Дом
Как избежать ошибок в обустройстве квартиры: советы дизайнеров

Рассказываем о 9 распространенных ошибках дизайна квартиры и как их избежать.

wclub.ru: Женские туники
Мода и стиль
5 модных фасонов туник и как их носить

Все, что вам нужно знать о модных туниках и как их носить в зависимости от особенностей фигуры.

ru.depositphotos.com/CandyBoxImages: Женщина смотрит на обручальное кольцо
Отношения
Как наладить отношения с мужем: 3 совета от психолога

В семейных отношениях неплохо учесть опыт тех, кто мудрее. Давайте прислушаемся к советам профессионального психолога,...

pinterest.com: Спальня
Дом
Выбираем идеальные цвета для спальни

Каким цветом раскрасить спальню, чтобы видеть самые сладкие и беззаботные сны?

belriem.org: женщина пьет чай

Худеем с помощью трав

Анна Крачек

А вы знали, что с помощью растений можно не только вылечиться, но и избавиться от лишних килограммов?

ru.depositphotos.com/racorn: Женщина загорает на пляже

Как правильно загорать на солнце?

Анастасия Витман Анжелика Кузьмина

Любите загорать? Мы расскажем, как получить красивую смуглую кожу без вреда для здоровья.

ru.depositphotos.com/KaniraKamali: Женщина с красивой зоной декольте

Правильный уход за кожей шеи и зоной декольте

Лина Наумова

Думаете, только за лицом необходимо тщательно ухаживать? На самом деле в большей степени возраст женщины выдают шея и зона декольте. Поэтому за этими участками нужен деликатный уход.

ru.depositphotos.com/ elenathewise: девочка читает книгу

Как подготовить ребенка к школе после каникул?

Вера Прохорчук

После летних каникул многим детям довольно сложно привыкнуть к школьным будням. Я расскажу, как подготовить ребенка к школе и мягко настроить его на учебный лад.

pinterest.com: Отпуск

10 правил хорошего отдыха

Динара Таирова

Лето: солнечное, волнующее, долгожданное. Когда, как не сейчас, пора взять отпуск и наконец-то отдохнуть от городской суеты и душного офиса! Между тем, как это ни парадоксально звучит, многие из нас разучились отдыхать.

pinterest.com: Жара в офисе

Как справляться летом с жарой в офисе?

Полина Смехова

Пусть лето еще не наступило, но солнце с каждым днем светит все ярче, температуре воздуха неумолимо повышается, в помещении становится душно. Самое время научиться справляться с жарой в офисе.

: отдых семейных пар

Хобби на двоих – идеи совместного отдыха для семейных пар

Лилия Ратько

Если вы понимаете, что большую часть времени проводите вдали от супруга, самое время вернуть в отношения романтику и свежие впечатления. Предлагаем легко осуществимые идеи совместного отдыха для семейных пар.